[독서] 운동화를 신은 뇌 - 우울편

운동은 거의 모든 차원에서 우울증과 반대의 역활을 한다.



러너스 하이

달리기를 하는 사람은 혈액 내의 엔도르핀 수치가 증가한다. 엔도르핀은 신체의 고통을 줄이고 정신을 황홀한 상태로 만든다. 그래서 그 효과가 극한에 이르는 상황을 가르키는 '러너스 하이'라는 용어도 생겨났다. 최근 연구에 따르면 분비된 엔도르핀은 운동을 하며 느끼게 되는 만족감과 행복감에도 기여하는 듯이 보인다. 그러나 그 효과의 정도는 아직 밝혀지지 않았다.



운동 습관과 우울증 발병 관계

버클리 대학의 인구집단 실험실에서 일명 '알라메다 카운티 스터디' 라고 불리는 프로젝트를 진행한 적이 있다. 8023명의 사람들의 생활습관 및 건광과 관련된 요소들을 무려 26년 동안 추적 조사했는데 결과를 보니 처음에는 우울증 증세가 전혀 없었던 사람들 중에서 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높았다. 반면에 처음에는 비활동적이었다가 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초부터 활동적인 사람들과 우울증 발병률이 똑같았다. 즉 운동하는 습관만 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아진다.

다른 실험들도 있다. 2006년에 무려 19288명의 쌍둥이와 그 가족들을 대상으로 한 네덜란드의 대형 실험에서는 운동을 하는 사람의 경우 불안감, 우울증, 신경증을 덜 느끼고, 사교적인 활동을 더 활발하게 한다는 결과가 나왔다.

1999년에 3,403명을 대상으로 한 핀란드의 연구에서는 일주일에 최소한 두세 번 이상 운동을 하는 사람은 운동을 아예 하지 않는 사람들에 비해 우울증, 스트레스, 분노 등을 느끼는 경우가 훨씬 적다는 결과가 나왔다.

마지막으로 2003년 컬럼비아 대학 유행병학과 연구팀은 8095명을 대상으로 설문조사를 한 뒤 운동량이 늘어날수록 우울증은 줄어든다는 결론을 발표했다.



운동은 항우울제가 목표로 삼는 모든 신경전달물질을 조절한다.

운동을 하면 우선, 뇌의 일정 부위에서 노르에프네프린의 수치를 즉각 높여준다. 또한 뇌를 각성시켜서 활발하게 활동하게 하며, 우울증 때문에 낮아진 자기 존중감을 다시 높여준다. 도파민 수치 또한 높아진다. 도파민은 의욕과 경각심을 높여주는 호르몬이다. 연구된 바에 따르면 규칙적인 운동을 하면 뇌에 저장되는 도파민의 양이 많아지고 뇌가 도파민 수용체를 더 많이 만든다고 한다. 수용체가 많아지면 우리는 어떤 일을 성취했을 떄 만족감을 더욱 크게 느끼게 된다, 이러한 과정이 계속 반복되면 도파민 생성 경로가 안정적으로 조절되면서 중독을 통제하는 데 매우 큰 도움을 준다.

운동에 의해 영향을 받는 세로토닌은 기분, 자기존중감, 충동 억제에 중요한 역활을 한다 또한 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.또 대뇌피질과 해마 사이의 세포 연결도 촉진하여 학습에 매우 중요한 역활을 한다.



우울증 약 vs 운동

1999년 듀크 대학의 제임스 블루멘탈을 비롯한 연구진들은 무작위 우울증 환자 156명을 대상으로 실험을 진행했다.실험자들을 각각 운동집단/ 약물집단/ 약물과 운동집단 세 그룹으로 나뉘었다. 운동집단은 일주일에 세 번 30분에 걸친 달리기를 했고 그 강도는 최대산소섭취량의 70~85%에 달하는 고강도였다.

결과는 세 집단 모두 우울증이 상당히 줄어들었고, 반 정도는 완전히 증세가 사라졌다. 13%는 증세가 줄어들었으나 완전히 사라지지는 않았다. 연구진들은 이 실험을 토대로 운동이 약물만큼 효력이 있다는 결론을 내렸다.

또한 블루멘탈 연구진은 환자의 기분을 운동을 하기 직전과 후에 측정했다. 운동을 한 일부 환자들은 즉시 증세가 좋아졌지만 약을 복용한 집단만큼 두드러진 효과를 보여주지는 않았다. 실험 종료 6개월 뒤에 다시 환자들을 대상으로 설문조사를 했는데 그 결과 장기적으로는 운동이 약보다 훨씬 좋은 결과를 불러온다는 사실이 밝혀짔다. 운동을 한 집단은 30%만이 우울증 증세를 보인 데 반해서 약을 복용한 집단은 52% 약과 운동을 병행한 집단은 55%가 우울증 증세를 보였다. 재발률은 운동을 한 집단은 8%였던 반면에 약을 복용한 집단은 무려 38%였다.

그럼에도 블루멘탈 연구진은 운동이 우울증 증세를 멈추게 했다고까지는 말하지 않았다. 실험종료 이후로도 운동을 계속한 사람들은 우울증 증세가 그리 심하지 않았기 떄문에 운동을 한 것일 수 있기 떄문이다.



함꼐 운동하자.
인간은 사회적 동물이므로 우울증에 빠지면 바깥에서 다른 사람들과 접촉하게 되는 운동이나 감각을 일깨워주는 환경에서 하는 운동을 선택하는 것이 이상적이다. 다른 사람에게 운동을 같이 하자고 청하거나 새로운 환경을 마주하는 행위는 새로 탄생한 뉴런에게 일자리를 부여한다. 감각적인 자극을 인식하기 위해서는 뉴런이 새로운 회로를 형성해야되기 떄문이다. 일단 이처럼 뇌를 가두고 있는 공허한 감정에서 탈출하면, 삶의 목표가 생기고 스스로를 귀하게 여겨 미래를 긍정적으로 바라보게 된다.

긍정적인 느낌이 들면 다음 단계에서는 어떤 활동에 활용을 해야 한다. 그래야만 밑에서 위로 올라가는 의욕과 신체의 활력이 위에서 내려오는 자신에 대한 재평가와 결합하게 된다. 이처럼 신체에 자극을 주면서 정신에게는 삶을 포용하라고 격려해주어야 한다.



우울증은 예방법으로서의 가치도 높다.
우울증의 첫쨰 증상은 바로 수명장애다. 잠들거나 꺠어나기가 힘든 증세를 보이는 것이다. 이렇게 수면장애가 발생하면 우선 활력이 줄고 만사의 흥미를 잃게 된다. 문제를 해결하는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 그리고 멈추지 않는 것이다. 새벽에 깨서 잠들기 어려우면 당장 일어나서 걷기 운동을 하라. 매일 습관적으로 하는 것이 좋다. 어떻게든 일과표를 바꾸어서 우울증으로부터 벗어나라.



글을 마치며
운동으로 당장의 우울증이 완치되지는 않지만 최소한 뇌가 활성화된다. 몸을 움직이면 뇌는 어쩔 수 없이 제 기능을 하게 된다. 그 과정을 차근차근 밟아가는 것이 최선의 치유책이다. 우울증이란 결국 뭔가를 성취하려는 행동이 결여된 것이다. 운동은 그러한 부정적인 신호의 방향을 바꾸는 최선의 방법이다.